Nasza Loteria NaM - pasek na kartach artykułów

Skakanka na odchudzanie. Z tym tanim przyrządem spalisz prawie 300 kcal w pół godziny! Zobacz, jak skakać na skakance i wykonać trening HIIT

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Ćwiczenia ze skakanką to dosłownie trening na wysokich obrotach 

fot. freepik
Ćwiczenia ze skakanką to dosłownie trening na wysokich obrotach fot. freepik
Skakanka to jeden z najtańszych i najlepszych przyrządów do fitnessu. Skakanie na skakance daje wspaniałe efekty: nie tylko wzmacnia mięśnie i wydolność, ale także spala kalorie i tłuszcz. Zobacz, jaką skakankę wybrać, jak jej używać oraz wykorzystać do treningu HIIT. W ten sposób w niespełna pół godziny spalisz prawie 300 kalorii i wysmuklisz swoje ciało.

Spis treści

Co daje trening ze skakanką? Efekty to nie tylko spalanie tłuszczu

Skakanie na skakance to jeden z najlepszych treningów kardio, jakie istnieją. Oprócz wydolności poprawia też szybkość, sprawność i koordynację ruchów. A także stabilizację ciała, elastyczność stawów i więzadeł oraz metabolizm, czyli przemianę materii.

Podczas skakania uruchamiane są nie tylko mięśnie nóg. Oprócz łydek czy pośladków pracuje także brzuch i ramiona. Skakanie na skakance wzmacnia mięśnie z tym sercowym włącznie, jak również kości. Jako żywiołowa aktywność poprawia też nastrój.

Zobacz: Co jest dobre na mocne kości? Zobacz, co jeść i jak ćwiczyć, by zmniejszyć zagrożenie osteoporozą

Na skakance z powodzeniem możesz wykonać jeden z najskuteczniejszych treningów spalających tłuszcz i zwiększających wydolność organizmu. Mowa o wysokointensywnym treningu interwałowym (HIIT), w którym bardzo żywiołowa aktywność jest przeplatana chwilami spokojniejszych ruchów czy odpoczynku.

Interwały ze skakanką mogą powodować spalanie aż 13 kcal na minutę. Odpowiednio dobrane ćwiczenia – takie, jak w przedstawionym dalej treningu – pozwolą Ci jednocześnie spalać tłuszcz i rzeźbić ciało. Cały trening wykonasz w niespełna pół godziny, spalając prawie 300 kcal.

Jaka skakanka do ćwiczeń?

Do ćwiczeń na skakance potrzebny jest dobrej jakości przyrząd. Jeśli planujesz zaangażować się w treningi, najlepiej od razu zdecydować się na dwie skakanki o różnych parametrach:

  • lekka – do kręcenie linką z większą prędkością, co powoduje większe przyspieszenie tętna,
  • obciążona – do wolniejszych ćwiczeń, które aktywują więcej mięśni w górnej części ciała oraz tułowiu. Najlepiej, gdy waży ok. 1 kg.

Trening na cięższej skakance poleca się osobom zaczynającym przygodę ze skakaniem. Chociaż stanowi większym wyzwaniem dla ciała, dzięki wolniejszemu obracaniu się liny łatwiej jest złapać rytm i oddech.

Skakanka to niewielki wydatek na całe lata. Najprostszą można kupić już za ok. 10 zł, za porządny przyrząd z łożyskami ułatwiającymi płynne obroty linki trzeba zapłacić kilkadziesiąt złotych. Droższe od tych zwykłych są skakanki obciążeniowe. Dobrej jakości akcesorium to wydatek nawet 60-130 zł. Przy jego zakupie warto sprawdzić, ile waży (np. na stronie producenta) oraz upewnić się, że ma regulację długości.

Długość skakanki (zwykle 2-3 metry lub więcej) powinna być dopasowana do wzrostu. Można to sprawdzić, stając obiema stopami na środku linki – uchwyty powinny sięgać do pach.

Czytaj też: Nordic walking – czy warto i jak chodzić z kijkami? Technika, efekty i zalety. Jakie kijki do nordic walking wybrać?

Jak skakać na skakance?

Treningi ze skakanką warto zacząć do nauczenia się prawidłowej techniki jej używania. Uchwyty przyrządu należy złapać pewnie w obie dłonie, a następnie kręcić linką, by przechodziła nad głową oraz pod stopami w momencie podskoku w górę.

Przy skakaniu wystarczy trzymać się kilku zaleceń:

  • ugnij łokcie pod kątem 45 lub 90 stopni i trzymaj je blisko ciała, podobnie jak rączki skakanki,
  • rozstaw stopy na szerokość bioder i ugnij lekko kolana,
  • podskakuj jak najniżej i obracaj liną tak, by przechodziła jak najbliżej ziemi,
  • skacz i ląduj delikatnie na śródstopiu,
  • zwykłą skakanką kręć za pomocą nadgarstków, natomiast ćwicząc z tą obciążoną, zaangażuj do ruchu mięśnie przedramion.

Trening na skakance zawsze zacznij od rozgrzewki. Złóż skakankę na pół i jeszcze raz na pół i złap dłońmi za oba końce. Następnie wykonuj kolejno ćwiczenia, poświęcając na każde ok. 20 sekund, po czym powtórz całą sekwencję:

  1. wspięcia na palce stóp z trzymaniem złożonej skakanki wysoko nad głową,
  2. przysiady ze skakanką nad głową, którą schodząc w dół, opuszczasz nad piszczele,
  3. chodzone wykroki z opuszczaniem skakanki na skos w kierunku nogi wykrocznej,
  4. przysiady boczne na obie nogi w połączeniu z zataczaniem kółek skakanką uniesioną nad głowę, podskakuj w miejscu i wywijaj kółka liną złożoną tylko na pół, trzymając ją najpierw w prawej, a następnie w lewej dłoni. Powtórz sekwencję ćwiczeń.

Ćwiczenia ze skakanką. Te kroki urozmaicą skakanie!

Skakanie na skakance to nie tylko zwykłe przeskakiwanie nad linką. Aby trening się nie znudził, tylko stanowił coraz większe wyzwanie, wprowadzaj kolejne urozmaicenia.

Wypróbuj następujące ćwiczenia ze skakanką:

  • podskoki podwójne – wykonuj jeden podskok na każde 2 obroty liny. Używaj nadgarstków do przyspieszenia jej ruchów, by przechodziła pod stopami dwukrotnie,
  • podskoki z krzyżowaniem liny – skrzyżuj przedramiona, wykonaj podskok, rozłóż ramiona, wykonaj kolejny podskok itd.,
  • podskoki z wykrokiem bocznym – lądując z podskoku rozstaw stopy na szerokość bioder na prawą lub lewą stronę, a przy następnym lądowaniu złóż je z powrotem,
  • podskoki narciarskie – trzymając stopy razem, przy każdym obrocie liny przeskakuj raz w lewo, raz w prawo,
  • wysokie kolana – za każdym obrotem liny przyciągaj naprzemiennie kolana wysoko do klatki piersiowej.

Interwałowy trening ze skakanką

Trening interwałowy na skakance zajmie ci niespełna 30 minut, a może spalić prawie 300 kcal. Dla kobiety o wadze 63,5 kg to ok. 270 kcal. To intensywna aktywność, więc chwilami spodziewaj się utraty tchu. Do jej wykonania najlepsza będzie skakanka sportowa (np. do crossfitu).

Zacznij od rozgrzewki, a następnie zrób trzy 7-minutowe obwody. Każdy polega na naprzemiennym skakaniu przez podany czas i wykonywaniu zadanych ćwiczeń z jak największą liczbą powtórzeń.

Runda 1: sprawność
Jeśli masz dwie skakanki, teraz użyj tej lżejszej.

  1. 1 minuta zwykłych podskoków,
  2. 30 sekund kroczenia do planka i z powrotem: stań ze stopami na szerokości bioder, zrób przysiad, połóż dłonie na podłodze przed sobą i krocz nimi do przodu, aż znajdziesz się w pozycji deski, zrób pompkę (można z niej zrezygnować), po czym krocząc wróć do przysiadu, powstań i zacznij od nowa,
  3. 2 minuty podskoków z wykrokiem bocznym,
  4. 30 sekund kroczenia do planka i z powrotem,
  5. 2 minuty podskoków z wykrokiem bocznym.
  6. 1 minuta skakania do wyczerpania: skacz, jak najszybciej możesz, aż stracisz oddech.
  7. 1 minuta odpoczynku.

Runda 2: wytrzymałość
Jeśli masz dwie skakanki, teraz użyj tej cięższej.

  1. 1 minuta zwykłego skakania,
  2. 30 sekund przysiadów z kopnięciami w przód: zrób przysiad, a wracając do góry, zrób wykop prawą nogą w przód, zadzierając palce stopy na siebie i wyprowadzając ruch z pięty; dłonie trzymaj na wysokości podbródka, następnie zmień stronę,
  3. 2 minuty skoków narciarza,
  4. 30 sekund przysiadów z kopnięciami w przód,
  5. 2 minuty skoków narciarza,
  6. 1 minuta skakania do wyczerpania,
  7. 1 minuta odpoczynku.

Runda 3: freestyle
Użyj dowolnej skakanki, ale jeśli wybierzesz tą cięższą, wykonuj tylko podstawowe skoki.

  1. 1 minuta skakania: wypróbuj podskoki podwójne, z krzyżowaniem liny czy wysokimi kolanami – albo powtórz podskoki z wykrokiem bocznym, bądź narciarskie,
  2. 30 sekund skakania w kole: połóż skakankę na podłodze, formując koło, po czym poruszaj się w podskokach wokół jego obwodu jak wskazówka zegara, dotykając naprzemiennie liny palcami stóp; gdy zatoczysz okrąg, zmień kierunek,
  3. 1 minuta wybranych skoków.
  4. 30 sekund skakania w kole.
  5. 30 sekund wskakiwania do koła: połóż skakankę na podłodze, formując koło, po czym stań twarzą do niego i wskocz do środka obiema stopami, a następnie wyskocz na zewnątrz. Następnie wykonaj przysiad z wyrzutem nóg w tył, kładąc dłonie na podłodze poza kołem, wyrzucając nogi w tył do pozycji deski, a następnie przyciągając je energicznie z powrotem do przysiadu. Wróć do stania i powtórz.
  6. 1 minuta wybranych skoków,
  7. 30 sekund wskakiwania do koła,
  8. 1 minuta skakania do wyczerpania.

Polecamy także:

Polecjaka Google News - Strona Zdrowia

Zadbaj o swoje stopy

od 12 lat
Wideo

Targi Pełnia Zdrowia Katowice / Dziennik Zachodni

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Materiał oryginalny: Skakanka na odchudzanie. Z tym tanim przyrządem spalisz prawie 300 kcal w pół godziny! Zobacz, jak skakać na skakance i wykonać trening HIIT - Strona Zdrowia

Wróć na bilgoraj.naszemiasto.pl Nasze Miasto